食後15分が最適!?糖尿病を予防するウォーキングのコツ

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シニアのウォーキング

長時間の通勤にデスクワーク。今どきの多くの人々は普段動かない生活をしており、糖尿病にかかる確率を押し上げています。

以前の記事、「糖尿病予防に自宅でできる簡単なレジスタンス運動とは?」でも紹介しましたが、運動習慣がついた人はウォーキングを組み合わせるとよりベスト。一方、筋肉トレーニングが苦手な人は歩くだけでも効果が見込めます。

この記事では糖尿病とウォーキングの関係性について、さらに深く迫ります。

糖尿病予防にウォーキングをお薦めする理由

糖尿病が気になったり、健康診断で糖尿病予備軍という診断を受けたら、まずは生活習慣を見直すべきです。

ポイントはずばり「食生活」と「運動習慣」。食生活は言わずもがなですが、糖尿病には「運動不足病」という側面もあります。

厚生労働省は年代別に運動習慣の調査を行っていますが、40~59歳で運動習慣が身についている人はわずか20~30%にすぎません。

ただ、運動に慣れ親しんでいない人に、「さあ!今日から運動しましょう!」と急ぎ立てても戸惑ってしまうはず。

そこで、糖尿病チャンネルがオススメしたいのがウォーキング。つまり歩くことです。

運動が苦手という人も、歩くだけのウォーキングは敷居が低く手軽な運動療法です。特別な設備や道具もいらず、一人で気軽に始められることも◎。少し汗ばむ程度のスピードで歩くことで脂肪は燃えはじめます。

おばあちゃんのウォーキング

糖尿病予防に効くウォーキングの時間とタイミング

血糖値のコントロールには運動療法が欠かせません。効率よく血糖をコントロールするには「運動のタイミング」も重要だということをジョージ・ワシントン大学の研究チームが発表しています。

  • 平均年齢70歳の糖尿病予備群と判定された10名
  • 同じ食事をとり毎食30分後に15分間のウォーキングをするチーム、午前か午後に45分間のウォーキングをするチームに分ける
  • 48時間にわたり連続血糖値測定を行う

その結果、「食後に行う15分のウォーキングの方が、1日1回まとまった運動をするよりも食後の高血糖を抑制する」ということが分かりました。

アメリカ・ミズーリ大学でも同じような実験を行い、食後すぐの軽い運動の方が、時間が経ってから長めの運動をするより血糖値が効果的に下がったという結果が出ています。

さらに、食後15分のウォーキングが年配者の2型糖尿病の発症リスクを低減するという結論も出しています。

糖尿病は一度患ってしまうと生涯付き合う覚悟が必要な病気ですが、日常生活においてしっかり血糖コントロールを行っていれば、健康的な生活を送ることも可能です。

ウォーキングが糖尿病予防に効くメカニズム

糖尿病患者にとって、弱めでも強めでも「運動すること」は治療のプラスに働くことは間違いありません。

運動を開始すると、筋肉を動かすために安静時の数倍から20倍近いエネルギーが消費されます。そして、運動開始から5~10分間の主なエネルギー源となるのが、筋肉内に貯蔵されたグリコーゲン。これがブドウ糖に分解され使われます。

10分以上運動を続けると、筋肉内の貯蔵分だけではグリコーゲンが足りなくなり、代わりに血液中のブドウ糖や脂肪酸が使われます。そのため、血糖値が下がるのです。

運動を続けていると筋肉の容量が増し、内臓と皮下についた脂肪が減ります。筋肉内の脂肪が燃えるとインスリン感受性がよくなります。肥満の人は悪い脂肪を落とし、よい筋肉を増やすということが、インスリン抵抗性の改善に必要なステップとなります。

無理なくウォーキングを続けるために

ウォーキングは少し汗ばむ程度のスピードで太ももをなるべく高く上げましょう。友達と話しながらウォーキングをしている人もいますが、太ももを上げずダラダラ歩いても、あまり効果は期待できません。歩く前にストレッチを行うと、さらなる効果が期待できます。

これまで運動と無縁の生活を送ってきた人が突然ジョギングを始めたり激しい運動をすることは怪我のリスクを高めるだけでなく、長続きしない原因となりえます。

健康のためにはじめる運動によって、逆に体を壊したり続かないのでは意味がありません。ウォーキングによる血糖値コントロールは短い時間でも毎食後に行うことで効果が期待できます。急な成果・結果は求めずに、無理せず自分のペースで始めて徐々に増やしていきましょう。

みんなでウォーキング

まとめ

「食後15分が最適!?糖尿病を予防するウォーキングのコツ」いかがでしたか?

運動が血糖値を下げるには有効だと聞いても、腰が重いと感じてしまう人がいることでしょう。

しかし、地道に運動を続けることで脂肪の量が減り、筋肉の量が増え、インスリン抵抗性が改善されます。体を動かす楽しさを実感しながら、長く続けられるウォーキングを取り入れてみてください。

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