【5ステップで分かる!】糖尿病治療に効果的な運動のポイント

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糖尿病と運動療法の関係

日本人に多い2型糖尿病の発症には運動不足が大きく関係しています。私たちは食生活が欧米化し、エネルギーを過剰に摂取してしまう生活にあります。

仕事はデスクワーク中心で体を動かすのはまれ。そんな方は特に注意が必要です。運動不足が加わると、インスリンの働きが徐々に悪くなり、糖尿病にかかってしまうのです。

適切な運動は血糖のコントロールを良好にします。「動く生活」を始めるのが最初の一歩です。

良いこと満載!糖尿病の改善に大切な運動

運動でインスリンが効きやすくなる!

予防の段階から薬物治療が必要な方まで共通しているのが適度な運動です。その理由は、運動で体を動かすと、筋肉の中でエネルギーを発生させるためにブドウ糖を取り込むようになり、血糖値が低くなります。

運動は筋肉や脂肪組織をインスリンに反応しやすくし、血糖を直接細胞に取り込ませる働きもあるのです。つまり、運動した分だけ、インスリンの働きを助けることができるのです。

激しすぎる運動は逆効果?

ただし注意点があります。激しすぎる運動はインスリンの効きを悪くするホルモンの分泌が増加して糖の代謝異常を悪化させる可能性もあります。

要するにただがむしゃらに動けば良いわけでなく、それぞれの病態に応じた運動を行うことが大切なのです。食事療法とともに、こうした適度な運動を長期にわたって定期的に続けていけば、体重は減少し、インスリン抵抗性なども改善されます。

食事療法+運動で相乗効果

さらに、運動で体重が減ることは体脂肪だけが減り、その他の筋肉などは衰えないという点です。一方、運動をせずに食事制限だけを行った場合は、体重は減っても、体脂肪の減少やインスリン抵抗性の改善よりも筋肉量が減少し、基礎代謝量の低下をまねきます。

こういった点からも食事療法と運動の両立が糖尿病治療に効果を発揮します。食事療法と運動療法が、糖尿病の治療における治療の両輪と言われるのはそのためです。

運動を行うタイミングですが、基本的には自分のライフスタイルに合わせていつ行っても良いです。糖尿病治療ガイドによると、血糖値を下げるには「食事をしてから1時間後」くらいが最も効果的と言われています。

血糖値は食後が最も高くなるために、運動をすることによって血糖値を下げることができるためです。

運動のポイントを知ろう!

糖尿病と運動の関係

糖尿病の方は運動療法を行う前に必ず医師によるメディカルチェックを受けなくてはいけません。糖尿病のコントロール状態が良好であるか、運動療法で悪化するおそれのある進行性合併症の有無を確認するためです。

適度な運動って?

さて、本題に戻ります。適度な運動とは一体どんなものか!?血糖値の改善や体脂肪の減少に効果があるのは「有酸素運動」です。

具体的には、ウオーキングやジョギング、水泳など、心拍数を一定に保ちながら体を動かす運動と考えてください。大量の酸素を体内に取り入れることで、血液の循環がよくなり、心肺機能も高まります。歩数計などを使うと自分の運動量を把握すると良いでしょう。

ただし、短距離走や重量挙げなどの無酸素運動は、酸素の取り組みも少なく、インスリン感受性の改善には効果があまりありません。

運動の激しさですが、具体的にご紹介します。一般的には最大酸素摂取量の50%前後、脈拍120/分の軽めの運動と考えてください。時間は1回につき10分~60分。

習慣を変えるだけでも運動量は増やせる

運動したくても時間がとれない人もいることでしょう。日常生活の中でこまめに体を動かす習慣をつけると良いでしょう。

たとえば、エレベーターを使わずに階段を上がる、通勤時に電車やバスの一駅分、一区間を歩いてみるなどなど。こういった行動も、運動と同様の効果が期待できますよ。

まとめ

運動療法を行うには注意点があります。まずは食事療法をしっかりと行い、原則として運動は食後に行うこと。

目安は1週間に3から5回程度。適度な運動を行うことで血糖値が下がるという効果がありますが、さらに効果を高めるためには長期的に運動を続けることで血糖値コントロールはもちろん、脂質異常や動脈硬化、高血圧などの改善も期待できます。

必ず主治医の先生にご相談ください。

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