冬は血糖値が高い!?血糖コントロールするには

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味覚の秋、運動の秋、芸術の秋…秋を楽しんだら季節は冬に衣替え。冬は忘年会やお正月とイベントが盛りだくさんですが、寒風吹き荒れる外では運動する機会が激減。

冬は最も糖尿病を悪化させやすい季節と言われています。冬の血糖値は注意が必要!今回は冬の血糖コントロールの心得をレクチャーしていきます。

冬は血糖値が上がる原因がいっぱい!?

冬でも夏同様に外に出て運動するぞ!と意気込んでも、厳しい寒さを目の当たりにしてしまうと外出や運動は億劫になりがち。こたつやストーブに当たり、テレビなど見ながら1日だらだらと過ごしてしまう人もきっと多いはず。

さらに現代社会の冬は「新年会」「忘年会」「親戚周りの挨拶」「同窓会」とイベントが盛りだくさん。それに伴い、ついつい暴飲暴食になりがちです。特に、糖尿病の方・予備軍の方は冬の生活には要注意です。怠惰な生活や運動不足な日々が続いてしまうと、食べた分のエネルギーを消費することなく貯めこんでしまい、血糖値の急上昇を招きやすいからです。

それを物語る米国の研究結果があります。糖尿病のある退役軍人約29万人を2年間にわたり、毎月のHbA1cを追跡調査した結果、過去2~3ヵ月の平均血糖値を示す「ヘモグロビンA1C」が、3月にピーク、9月に一番低くなるという疫学研究があります。

動物たちは冬の時期になると出産や寒さに備えて脂肪を貯え始めますが、人間も同様で、冬に脂肪を貯めこもうとする生き物なのです。人間が本来持っている遺伝子にプラスして暴飲暴食を重ねたら血糖値はみるみる上昇していくことでしょう。

冬の血糖値コントロール

血糖値コントロール対策

糖尿病チャンネルではもう何度も重ねて言っていることですが、高血糖を改善する3本柱は「エネルギーを取り過ぎない」「栄養バランスの良い食事」「継続的な運動」です。血糖値が気になりだしたら、自分が食べたい量が適量という考え方を改め、自分の体型や日頃の身体活動量を見直し、糖尿病予防のための望ましい食事法を実践することが重要。

エネルギーコントロールを行い、必要な栄養素を過不足なくとることが大切です。最後にもう一度、寒い冬の時期の血糖コントロールは、「食べ過ぎない」「こまめな運動」を心掛けることです。

寒い冬は歩くことがおすすめ!

ことわざに「冷えは万病のもと」という言葉があります。体が冷えることで病気になりやすくなるという意味が込められています。確かに冬は、寒さから脳卒中や心筋梗塞になる確率が高く、糖尿病患者さんは血糖コントロールが不安定になる季節でもあります。

冬は気温が低いために室内で過ごす時間が長くなりがち、日照時間も短く運動量も低下してしまいます。そのため、血糖値が高くなってしまうのです。

しかし本来、冬は「基礎代謝」が増えやすく、運動によるエネルギー消費量を増やしやすい時期でもあります。寒い冬こそ、ウォーキングなどの運動が効果的なのです(ここ重要)。

有酸素運動の都市伝説

糖尿病治療には運動療法が大切です。特に有酸素運動が適していますが、有酸素運動は最低20~30分続けないと効果が出ないという話を聞いたことはありませんか?実はそんなことはなく、細切れの運動時間をつなぎ合わせて合計20~30分でも連続運動と同じ効果があると言われています。

歩くと、足を構成している筋肉のすべてが動きます。歩くとは、いつでも、どこでも、誰でもできる運動で、コツさえつかめば効率の良い全身運動になります。

歩幅を広げると、筋肉の動きが活発になります。ももの前、ももの裏、すね、ふくらはぎ、腰回りの筋肉を意識して、歩幅を上げてみましょう。また、運動する時間ですが、食後1時間以内に行うことで運動効果が最も高くなります。運動する時間帯も気をつけてみてください。

運動不足解消による血糖値安定

まとめ

冬は糖尿病が悪化しやすい季節なので、注意が必要です。冬の期間は部屋にこもりがちになるので、意識的に運動をするようにしましょう。糖尿病の悪化という悪循環を防ぐためにも、冬の運動でおすすめなのは「歩くこと」。

血糖値改善はもちろん、多くの健康効果が期待できます。よく歩く人ほど、心臓や血管、肺などの機能が鍛えられています。冬は暴飲暴食を避け、心地よい程度の運動を行うというポイントを忘れないでください。

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